5 exercices pour soigner le mal de dos

Je vous ai expliqué récemment comment perdre vos premiers kilos, notamment en pratiquant la marche régulièrement. Cette activité ne peut pas être à l’origine du mal de dos, sauf cas exceptionnel, mais elle est révèle souvent l’existence de ce mal de dos.

Avant de vous expliquer comment soigner votre mal de dos, je vous invite à faire un petit test afin de vérifier quel type de douleurs vous avez.

Où se situe votre douleur ?

  • dans le bas du dos, éventuellement dans les fesses, les cuisses, mais pas en dessous du genou.
  • à un point précis, quelques difficultés respiratoires, les muscles faibles ou les jambes et pieds lourds.

Dans le premier cas, il s’agit très probablement d’une douleur mécanique. J’y reviens dans la suite de cet article.

Si la douleur est plus localisée, et qu’elle vous bloque la respiration ou qu’elle fatigue vos muscles, il s’agit sûrement d’une douleur neurologique. Autrement dit, un nerf enflammé, pour ça, rien de mieux que de consulter son médecin, puis son kiné ou son ostéopathe.

Soigner le mal mécanique du dos

Revenons à cette fameuse douleur dite mécanique. Elle est la plupart du temps la conséquence d’une mauvaise posture dorsale. Cette douleur peut être soignée, atténuée par des exercices et des étirements à faire régulièrement. Idéalement 5 fois par semaine. L’idée est de se relaxer au maximum afin d’étirer la colonne vertébrale dans de bonnes conditions.

Je vous propose donc de réaliser ces 5 exercices que tout le monde peut faire chez soi, 5 fois par semaine :

  1. relaxation du dos, à terre, jambes sur une chaise.
  2. étirement du dos, à terre, jambes contre un mur.
  3. étirement du dos, à quatre pattes.
  4. gainage du dos et des abdominaux.
  5. assouplissement du dos.

Tous ces exercices peuvent être réalisés chez vous, sans matériel, donc n’attendez pas !

Relaxation du dos

Prenez une position allongée, surélevez vos jambes sur une chaise, restez immobile 10 minutes, en étant le plus relâché possible. Cet exercice est parfait pour la relaxation du dos.

Étirement du dos, à terre, jambes contre un mur

Prenez une position allongée, étendez vos jambes sur un mur, vers le haut. Gardez vos pieds fléchis et vos orteils en direction de votre visage. Restez immobile 20 secondes, en étant le plus relâché possible.Recommencez l’exercice pendant une dizaine de minutes.

Étirement du dos, à quatre pattes

Mettez vous à quatre pattes, au sol. Collez vos cuisses à vos talons et descendez vos épaules le plus près possible du sol en expirant profondément par la bouche. Recommencez l’exercice plusieurs fois.

Gainage du dos et des abdominaux

Prenez une position allongée, en appui sur vos avants bras et vos pointes de pieds, gardez le dos bien droit. Restez immobile 1 minute. Recommencez l’exercice pendant une dizaine de minutes.

Assouplissement du dos

  • Prenez une position assise, vos jambes tendues. Gardez vos pieds fléchis et vos orteils en direction de votre visage.
    En gardant votre dos bien droit, essayez d’attraper vos pieds, ne forcez pas ! Restez immobile 30 secondes. Recommencez l’exercice 3 fois.
  • Repliez une jambe, plante de votre pied collé à la cuisse de votre jambe tendue.
    en gardant votre dos bien droit, essayez d’attraper votre pied, ne forcez pas ! Restez immobile 30 secondes. Recommencez l’exercice 3 fois.
    Échangez ensuite votre jambe tendue/fléchie.